糖，不宜多吃

日常生活中，有一種東西對於很多人都是一種誘惑，它就是糖。

世衛組織曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚於吸煙，長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短。

吃糖過多致慢性病

吃甜食多了，人就會因攝入能量太多而產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。長此以往，會導致營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病。

另一方面，白糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此，經常吃糖會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養問題。

長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白內障、齲齒、近視、佝僂病的發生。

一天不超過40克

幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但營養學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30~40克，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%。

30~40克的白糖是什麼概念呢？在人們常吃的甜食中，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克……如果不加註意的話，30—40克糖的數量限制非常容易突破。

如何遠離糖

學會看標籤。食品標籤上的成分必須按含量多少排序，如果白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等字眼排在前幾名，就要適量攝取。

選取成熟度稍低的水果。成熟度越高的水果含糖越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，裡面具有保健價值的營養成分還更豐富。

米飯配芹菜。吃白粥、米飯等上升血糖速度快的食物，要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，例如芹菜拌香乾。

糖和油不要一起吃。糖和油都是含能量特別高的食物，如果一起吃，很容易導致“收入”大於“支出”。

飲料加奶別加糖。500毫升奶茶含糖50克，已達到每天上限。而100毫升甜飲料中含糖12-13克。如果實在想喝，可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。

“減糖訓練”。有意識從每週一次減糖餐或者食物開始，增加到每日少吃一次，幾個月後口味就會變淡。用水果、低脂牛奶代替甜食，或用蜂蜜代替糖，可以使糖的攝入量減少一半。

吃這三類糖更健康

如果希望在甜食和健康之間找到平衡，最好吃以下幾種糖：

紅糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，具有很高的營養價值。中醫認為，紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。但是紅糖性溫，經常上火、口乾舌燥的人應當少吃。

低聚醣。如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低，具有“調整生態平衡”的作用，有的被稱為“雙歧因子”，能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。

糖醇類甜味劑。包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等。它們能量低、不會引起齲齒、不升高血糖，屬於健康甜味劑。但每天的食用量最好別超過20克，因為它們會促進腸道蠕動，過量食用能引起輕度腹瀉。

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